1. Teh manis
Penjelasannya sederhana. Tingginya asupan gula menyebabkan kadar gula darah melonjak tinggi. Belum risiko kelebihan kalori. Segelas teh manis kira-kira mengandung 250-300 kalori (tergantung kepekatan). Kebutuhan kalori wanita dewasa rata-rata adalah 1.900 kalori per hari (tergantung aktivitas). Dari teh manis saja kita sudah dapat 1.000-1.200 kalori. Belum ditambah tiga kali makan nasi beserta lauk pauk. Patut diduga kalau setiap hari kita kelebihan kalori. Ujungnya: obesitas dan diabetes.
Pengganti: Air putih, teh tanpa
gula, atau batasi konsumsi gula tidak lebih dari dua sendok teh sehari.
2. Gorengan
Karena bentuknya kecil, satu gorengan tidak cukup buat kita. Padahal gorengan adalah salah satu faktor risiko tinggi pemicu penyakit degeneratif, seperti kardiovaskular, diabetes melitus, dan stroke. Penyebab utama penyakit kardiovaskular (PKV) adalah adanya penyumbatan pembuluh darah koroner, dengan salah satu faktor risiko utamanya adalah dislipidemia. Dislipidemia adalah kelainan metabolisme lipid yang ditandai dengan peningkatan kadar kolesterol total, LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, serta penurunan kadar HDL (kolesterol baik) dalam darah. Meningkatnya proporsi dislipidemia di masyarakat disebabkan kebiasaan mengonsumsi berbagai makanan rendah serat dan tinggi lemak, termasuk gorengan.
2. Gorengan
Karena bentuknya kecil, satu gorengan tidak cukup buat kita. Padahal gorengan adalah salah satu faktor risiko tinggi pemicu penyakit degeneratif, seperti kardiovaskular, diabetes melitus, dan stroke. Penyebab utama penyakit kardiovaskular (PKV) adalah adanya penyumbatan pembuluh darah koroner, dengan salah satu faktor risiko utamanya adalah dislipidemia. Dislipidemia adalah kelainan metabolisme lipid yang ditandai dengan peningkatan kadar kolesterol total, LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida, serta penurunan kadar HDL (kolesterol baik) dalam darah. Meningkatnya proporsi dislipidemia di masyarakat disebabkan kebiasaan mengonsumsi berbagai makanan rendah serat dan tinggi lemak, termasuk gorengan.
Pengganti: Kacang Jepang, atau pie
buah.
3. Suka ngemil
Kita mengira dengan membatasi makan siang atau malam bisa menghindarkan diri dari obesitas dan diabetes. Karena belum kenyang, perut diisi dengan sepotong atau dua potong camilan seperti biskuit dan keripik kentang. Padahal, biskuit, keripik kentang, dan kue-kue manis lainnya mengandung hidrat arang tinggi tanpa kandungan serta pangan yang memadai. Semua makanan itu digolongkan dalam makanan dengan glikemik indeks tinggi. Sementara itu, gula dan tepung yang terkandung di dalamnya mempunyai peranan dalam menaikkan kadar gula dalam darah.
Kita mengira dengan membatasi makan siang atau malam bisa menghindarkan diri dari obesitas dan diabetes. Karena belum kenyang, perut diisi dengan sepotong atau dua potong camilan seperti biskuit dan keripik kentang. Padahal, biskuit, keripik kentang, dan kue-kue manis lainnya mengandung hidrat arang tinggi tanpa kandungan serta pangan yang memadai. Semua makanan itu digolongkan dalam makanan dengan glikemik indeks tinggi. Sementara itu, gula dan tepung yang terkandung di dalamnya mempunyai peranan dalam menaikkan kadar gula dalam darah.
Pengganti: Buah potong segar.
4. Kurang tidur.
Jika kualitas tidur tidak didapat,
metabolisme jadi terganggu. Hasil riset para ahli dari University of Chicago
mengungkapkan, kurang tidur selama 3 hari mengakibatkan kemampuan tubuh
memproses glukosa menurun drastis. Artinya, risiko diabetes meningkat. Kurang
tidur juga dapat merangsang sejenis hormon dalam darah yang memicu nafsu makan.
Didorong rasa lapar, penderita gangguan tidur terpicu menyantap makanan
berkalori tinggi yang membuat kadar gula darah naik.
Solusi: Tidur tidak kurang dari 6
jam sehari, atau sebaiknya 8 jam sehari.
5. Malas beraktivitas fisik
Badan Kesehatan Dunia (WHO) mengatakan, kasus diabetes di negara-negara Asia akan naik hingga 90 persen dalam 20 tahun ke depan. “Dalam 10 tahun belakangan, jumlah penderita diabetes di Hanoi, Vietnam, berlipat ganda. Sebabnya? Di kota ini, masyarakatnya lebih memilih naik motor dibanding bersepeda,” kata Dr Gauden Galea, Penasihat WHO untuk Penyakit Tidak Menular di Kawasan Pasifik Barat.
Kesimpulannya, mereka yang sedikit aktivitas fisik memiliki risiko obesitas lebih tinggi dibanding mereka yang rajin bersepeda, jalan kaki, atau aktivitas lainnya.
Badan Kesehatan Dunia (WHO) mengatakan, kasus diabetes di negara-negara Asia akan naik hingga 90 persen dalam 20 tahun ke depan. “Dalam 10 tahun belakangan, jumlah penderita diabetes di Hanoi, Vietnam, berlipat ganda. Sebabnya? Di kota ini, masyarakatnya lebih memilih naik motor dibanding bersepeda,” kata Dr Gauden Galea, Penasihat WHO untuk Penyakit Tidak Menular di Kawasan Pasifik Barat.
Kesimpulannya, mereka yang sedikit aktivitas fisik memiliki risiko obesitas lebih tinggi dibanding mereka yang rajin bersepeda, jalan kaki, atau aktivitas lainnya.
Solusi: Bersepeda ke kantor.
6. Sering stres
Stres sama seperti banjir, harus dialirkan agar tidak terjadi banjir besar. Saat stres datang, tubuh akan meningkatkan produksi hormon epinephrine dan kortisol supaya gula darah naik dan ada cadangan energi untuk beraktivitas. Tubuh kita memang dirancang sedemikian rupa untuk maksud yang baik. Namun, kalau gula darah terus dipicu tinggi karena stres berkepanjangan tanpa jalan keluar, sama saja dengan bunuh diri pelan-pelan.
Stres sama seperti banjir, harus dialirkan agar tidak terjadi banjir besar. Saat stres datang, tubuh akan meningkatkan produksi hormon epinephrine dan kortisol supaya gula darah naik dan ada cadangan energi untuk beraktivitas. Tubuh kita memang dirancang sedemikian rupa untuk maksud yang baik. Namun, kalau gula darah terus dipicu tinggi karena stres berkepanjangan tanpa jalan keluar, sama saja dengan bunuh diri pelan-pelan.
Solusi: Bicaralah pada orang yang
dianggap bermasalah, atau ceritakan pada sahabat terdekat.
7. Kecanduan rokok
Sebuah penelitian di Amerika yang melibatkan 4.572 relawan pria dan wanita menemukan bahwa risiko perokok aktif terhadap diabetes naik sebesar 22 persen. Disebutkan pula bahwa naiknya risiko tidak cuma disebabkan oleh rokok, tetapi kombinasi berbagai gaya hidup tidak sehat, seperti pola makan dan olahraga.
Sebuah penelitian di Amerika yang melibatkan 4.572 relawan pria dan wanita menemukan bahwa risiko perokok aktif terhadap diabetes naik sebesar 22 persen. Disebutkan pula bahwa naiknya risiko tidak cuma disebabkan oleh rokok, tetapi kombinasi berbagai gaya hidup tidak sehat, seperti pola makan dan olahraga.
Pengganti: Permen bebas gula. Cara
yang lebih progresif adalah mengikuti hipnoterapi. Pilihlah ahli hipnoterapi
yang sudah berpengalaman dan bersertifikat resmi.
8. Menggunakan pil kontrasepsi
Kebanyakan pil kontrasepsi terbuat dari kombinasi hormon estrogen dan progestin, atau progestin saja. Pil kombinasi sering menyebabkan perubahan kadar gula darah. Menurut dr Dyah Purnamasari S, Sp PD, dari Divisi Metabolik Endokrinologi RSCM, kerja hormon pil kontrasepsi berlawanan dengan kerja insulin. Karena kerja insulin dilawan, pankreas dipaksa bekerja lebih keras untuk memproduksi insulin. Jika terlalu lama dibiarkan, pankreas menjadi letih dan tidak berfungsi dengan baik.
Kebanyakan pil kontrasepsi terbuat dari kombinasi hormon estrogen dan progestin, atau progestin saja. Pil kombinasi sering menyebabkan perubahan kadar gula darah. Menurut dr Dyah Purnamasari S, Sp PD, dari Divisi Metabolik Endokrinologi RSCM, kerja hormon pil kontrasepsi berlawanan dengan kerja insulin. Karena kerja insulin dilawan, pankreas dipaksa bekerja lebih keras untuk memproduksi insulin. Jika terlalu lama dibiarkan, pankreas menjadi letih dan tidak berfungsi dengan baik.
Solusi: Batasi waktu penggunaan
pil-pil hormonal, jangan lebih dari 5 tahun.
9. Takut kulit jadi hitam
Menurut jurnal Diabetes Care, wanita dengan asupan tinggi vitamin D dan kalsium berisiko paling rendah terkena diabetes tipe 2. Selain dari makanan, sumber vitamin D terbaik ada di sinar matahari. Dua puluh menit paparan sinar matahari pagi sudah mencukupi kebutuhan vitamin D selama tiga hari. Beberapa penelitian terbaru, di antaranya yang diterbitkan oleh American Journal of Epidemiology, menyebutkan bahwa vitamin D juga membantu keteraturan metabolisme tubuh, termasuk gula darah.
Menurut jurnal Diabetes Care, wanita dengan asupan tinggi vitamin D dan kalsium berisiko paling rendah terkena diabetes tipe 2. Selain dari makanan, sumber vitamin D terbaik ada di sinar matahari. Dua puluh menit paparan sinar matahari pagi sudah mencukupi kebutuhan vitamin D selama tiga hari. Beberapa penelitian terbaru, di antaranya yang diterbitkan oleh American Journal of Epidemiology, menyebutkan bahwa vitamin D juga membantu keteraturan metabolisme tubuh, termasuk gula darah.
Solusi: Gunakan krim tabir surya
sebelum “berjemur” di bawah sinar matahari pagi selama 10-15 menit.
10. Keranjingan soda
Para peneliti mengatakan, kenaikan risiko itu terjadi karena kandungan pemanis yang ada dalam minuman bersoda. Selain itu, asupan kalori cair tidak membuat kita kenyang sehingga terdorong untuk minum lebih banyak.
Para peneliti mengatakan, kenaikan risiko itu terjadi karena kandungan pemanis yang ada dalam minuman bersoda. Selain itu, asupan kalori cair tidak membuat kita kenyang sehingga terdorong untuk minum lebih banyak.
Pengganti: Jus dingin tanpa gula.
Berikut ini beberapa gejala
diabetes:
-Sering kencing
-Merasa sangat haus
-Sering lapar; tubuh lapar karena
tidak mendapat cukup energi.
-Penurunan berat badan. Sewaktu
tubuh tidak dapat menyalurkan gula ke dalam sel-selnya, tubuh membakar
lemak dan proteinnya sendiri untuk mendapatkan energi, sehingga berkuranglah
berat badannya
-Gampang tersinggung. Jika si
penderita sering terbangun pada malam hari untuk kencing, ia tidak dapat tidur
nyenyak. Akibatnya, bisa terjadi perubahan perilaku.
Kiat-kiat mencegah diabetes
1. Lakukan lebih banyak aktivitas fisik
Berolahraga
3-4 kali seminggu akan bermanfaat pada kebanyakan orang. Penelitian menunjukkan
bahwa baik latihan aerobik dan latihan ketahanan dapat membantu mengendalikan
diabetes, tapi manfaat terbesar berasal dari program fitness yang meliputi
keduanya.
2. makan makanan berserat tinggi
Makanan
tinggi serat antara lain buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan
umbi-umbian. Salah satu makanan tinggi serat yang terbukti dapat mengendalikan
diabetes adalah dedak padi
atau bekatul.
3. makan kacang-kacangan dan biji-bijian
Dalam
sebuah studi pada lebih dari 83.000 perempuan, konsumsi kacang-kacangan (dan
selai kacang) tampaknya menunjukkan beberapa efek perlindungan terhadap
pengembangan diabetes. Wanita yang mengonsumsi lebih dari lima porsi satu ounce
kacang per minggu menurunkan resiko terkena diabetes dibandingkan wanita yang
tidak mengonsumsi kacang sama sekali.
4. Turunkan berat badan
Dalam
sebuah penelitian, orang dewasa yang kegemukan mengurangi risiko diabetes
mereka sebesar 16 persen untuk setiap kilogram berat badan yang hilang. Juga,
mereka yang kehilangan sejumlah berat setidaknya 5 sampai 10 persen berat badan
awal dan berolahraga secara teratur mengurangi risiko diabetes hampir 60 persen
dalam tiga tahun.
5. Perbanyak minum produk susu rendah lemak
Data
mengenai produk susu rendah lemak tampaknya berbeda-beda, tergantung apakah
Anda gemuk atau tidak.
6. Kurangi lemak hewani
Dalam
sebuah penelitian terhadap lebih dari 42.000 orang, diet tinggi daging merah,
daging olahan, produk susu tinggi lemak, dan permen, dikaitkan dengan
peningkatan risiko diabetes hampir dua kali dari mereka yang makan diet sehat.
Hal ini independen terhadap berat badan dan faktor-faktor lain.
7. Kurangi konsumsi gula
Konsumsi
gula saja tidak terkait dengan pengembangan diabetes tipe 2. Namun, setelah
disesuaikan dengan berat badan dan variabel lainnya, tampaknya ada hubungan
antara minum minuman sarat gula dan pengembangan diabetes tipe 2. Wanita yang
selalu minum satu atau lebih minuman bergula sehari memiliki hampir dua kali
lipat risiko terkena diabetes daripada wanita yang hanya kadang-kadang atau
tidak minum minuman bergula.
8. Berhenti merokok
Merokok tidak
hanya berkontribusi pada penyakit jantung dan menyebabkan kanker
paru-paru tetapi juga terkait dengan pengembangan diabetes.
9. Hindari lemak trans
Hindari
mengonsumsi lemak trans
(minyak sayur terhidrogenasi) yang banyak digunakan pada produk olahan dan
makanan cepat saji. Minyak tersebut berkontribusi pada peningkatan risiko
penyakit jantung dan diabetes tipe- 2.
10. Dapatkan dukungan
Dapatkan
teman, keluarga atau kelompok yang membantu Anda dalam mencegah diabetes.
Mereka dapat mendukung Anda dalam mempertahankan gaya hidup sehat baru Anda.
dirangkum
dari berbagai sumber
0 komentar:
Posting Komentar